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さかな屋の嫁の食卓
２０１９年１１月
「みんな大好き！骨まで丸ごとさんま祭り！」

さんま無しでは秋を楽しめない！いろいろなさんま料理

「秋刀魚」と書いて「さんま」。名のごとく刃のような細長い形で、背は藍色、腹は銀白色で秋を代表する魚です。秋を表現する「季語」ともなっています。

産卵と食餌のために北方から南下してくる時期が秋だから、この時期のさんまは脂肪が多く栄養価も高い。

苦みのある「腹わた」もおいしいですよね！腹わたごと食べられる理由の一つにさんまには「胃がないから」と言われています。海面近くの表層を大きな群れをつくり、アミエビなどの小さな甲殻類やプランクトンなどを捕食し生息しているのですが、胃がないので短い腸の中で30分ほどという短い時間で消化＆排泄するため内臓はきれいな状態。エビの「背わた」なんかジャリジャリで食べられませんもんね。そういった意味でさんまは、苦味が嫌でなければ内臓も余すことなく、また骨もゆっくり油で揚げれば骨せんべいとして食べられるので本当「丸ごと頂きます！」って感じですね。

栄養価も凄いですよ。

良質な「タンパク質」はもちろん、貧血防止に効果のある「鉄分」、粘膜を丈夫にする「ビタミンA」、骨や歯に欠かせない「カルシウム」とその吸収を助ける「ビタミンD」も多く含んでいる。

脳によいとされている「ＤＨＡ」には中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす効果もある。

また赤ちゃんの脳の発育にも効果的とも言われている。栄養が豊富なさんまは、体系の気になる方、お子さんからお年寄り、閉経後の女性とまさに老若男女に効果的な万能の食材といえます。

サンマに付き物の大根おろしには、焼き魚のこげ部分の発ガン物質を分解する酵素（アミラーゼ）が含まれており合わせて食べるとまさに一石二鳥。今回はさまざまなさんま料理をご紹介いたしますね！

丸ごと塩して焼くだけ！
さんまの塩焼き

まずは、さんまだからこそできるまるごと塩焼き。内臓もそのまま焼いちゃいます。

軽く鱗をきいて、水洗いして残っている汚れを拭き取ったら、両面まんべんなく塩をふって15分ほどおく。この「塩して15分待つ」をする事で、臭みなくほどよい塩加減で焼きあげる事ができます。また、さんまの皮がグリル網にくっつきにくくなり、綺麗にやけるようになりますよ。

（さんまの塩焼きポイント）

①塩は両面にまんべんなくふり、少し手でなでてなじませる
②塩して15分待つ
③さかな焼きグリルはあらかじめ温めてから焼き始める
④グリルの火加減は「中火でじっくり」
⑤両面に焦げ目がつくまで焼く

腹わたを使って味噌ソースに。ちょっと変わったスタイルで塩焼きを楽しみたい時はこのソースをかけて召し上がってみてはどうですか?

（腹わた味噌〜ス）

・腹わた　　　２尾分
・酒　　　　　大さじ２
・みりん　　　大さじ１
・醤油　　　　大さじ１
・味噌　　　　大さじ½
・砂糖　　　　小さじ½

腹わた以外の調味料すべてを鍋にいれて加熱し、腹わたに火が通り、少しとろりとしたらすり鉢でする。

大根おろしやしょうがのすりおろしを添えて。腹わた味噌〜スもお試しあれ！

残った塩焼きで２度楽しめる！
さんまのまぜご飯

炊き込みごはんだとわざわざ作るって感じですが、まぜご飯なら炊いた白ご飯と和えるだけなので簡単！さんまの塩焼きが残ったときにもオススメですよ。

（さんまのまぜご飯）３〜４名分

・さんまの塩焼き　　２尾
・ごはん　　　　　　２合
・お好きな薬味（写真はネギ・生姜・みょうが）
・醤油　　　　　　　大さじ１

①さんまは骨や内臓を取り除き、食べやすい大きさにほぐす
②炊いたごはんに①とお好きな薬味と醤油を入れてまぜる

薬味がアクセントになってさっぱりいただけるまぜごはん。炊き込まないので簡単です。

これをおにぎりにしたら「栄養抜群の贅沢おにぎり」の完成！

すっぽり取れる！簡単！感動！
さんまの内臓の取り方

３枚おろしや内臓を取り除いてさんまを調理する場合。
簡単な３ステップで、さんまの内臓をキレイに取る事ができますよ。

①さんまの頭部に切り込みを入れて骨を切っておく（切りすぎ注意）
②肛門の手前に切り込みを入れる
③頭部をゆっくり引っ張ると内臓がキレイに抜けます

キレイに内臓が抜けた瞬間。感動！ぜひ試してみてくださいね。

お弁当にも！子どももパクパク食べる！
さんまの竜田げ

（さんまの竜田げ）２名分

・さんまの３枚おろし　　　1〜２尾
・酒・みりん・醤油　　　　各大さじ１
・片栗粉　　　　　　　　　適量

①３枚におろしたさんまの気になる骨は抜き、酒みりん醤油につけて20分ほどおく
②①に片栗粉をつけ、中弱火の油で揚げる。焦げやすいので火から目を離さない
レモンを絞ってさっぱりもおすすめです。

下味にそんな時間かけなくてもさんまの旨味が強いから、短時間で竜田げできちゃう。

こどももパクパク食べるのでお弁当のおかずにぴったり！

パリパリ食感がとまらない！
さんまの骨せんべい

（さんまの骨せんべい）

・さんまの骨　　　　
・塩
・片栗粉

①骨の片面に少しだけ塩を振り15分ほどおき、水分が浮いてきたら水で流してペーパー拭き取る
②①に片栗粉をまぶして中弱火でパリパリになるまでじっくり揚げる

骨までおいしい。それがさんま。

お酒のおつまみに最高！
さんまのチーズパン粉焼き

（さんまのチーズパン粉焼き）４名分

・さんまの３枚おろし　２尾　　　
・チーズパン粉　合わせておく　　
　　　パン粉大さじ４・粉チーズ大さじ１・パセリ大さじ１・ケッパー大さじ½
　　　オリーブオイル大さじ１・にんにくすりおろし½ 個
・トマト　　　　　　　1個

①３枚におろしたさんまの気になる骨は抜き、軽く塩をしておく
②トマトをスライスしたら耐熱容器に①とトマトを交互に並べる
③チーズパン粉をまんべんなく素材の上にのせて、オリーブオイルをひと回しかけたらトースターでこんがり焼く

焼きたてが一番おいしい！トマトのねっとり感が苦手な方は、さんまのみでもOK！

私はさらにここにモッツァレラチーズも挟んでカプレーゼ風パン粉焼きもやります。パン粉にカレーパウダーを入れてもおいしいですよ。

トマトと相性抜群！煮込むことでさらに旨味がアップ！
さんまのトマト煮

（さんまのトマト煮）４名分

・さんまの輪切り（内臓は取り出しておく）４尾
・にんにく　　　　　　　　　　　　　　　１かけ（スライス）
・玉ねぎ　　　　　　　　　　　　　　　　１個（スライス）
・にんじん　　　　　　　　　　　　　　　１本（千切り）
・セロリ　　　　　　　　　　　　　　　　１本（人参やたまねぎのような棒状スライス）
・しめじ　　　　　　　　　　　　　　　　１P（ほぐしておく）
・トマト水煮（ピューレ）　　　　　　　　２００ml
・トマトケチャップ　　　　　　　　　　　大さじ½
・オリーブオイル・塩胡椒・白ワイン　　　適量

①内臓を外したさんまを４cmほどの輪切りにし塩をふっておく 
②鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて弱火にかけ、香りがでてきたら、玉ねぎ・にんじん・セロリ・しめじをいれてよく炒める（ここでしっかり炒めるとより旨味がでる）
③さんまを入れて白ワインを入れアルコール分がとんだら、トマト水煮（ピューレ）、ケチャップをいれてさらに煮込む
④途中焦げないように底面からかきまぜながらよく煮込む。水分が減って焦げそうになったら少し水を足してもOK！
⑤トマトと相性抜群！煮込むことでさらに旨味がアップ！

冷やして前菜としてもGOOD！余ったらパスタソースとしても使えます。

めちゃくちゃ優秀な一品！

和風でも洋風でもアレンジ自在！
さんまパスタ

（さんまパスタ）１名分

・さんまの３枚おろし　　　　　　　　　　１尾
・さんまの腹わた　　　　　　　　　　　　１尾分
・スパゲッティ　　　　　　　　　　　　　８０g
・にんにく　　　　　　　　　　　　　　　1/2かけ（スライス）
・キャベツ　　　　　　　　　　　　　　　1/8個（一口大にカット）
・ミニトマト　　　　　　　　　　　　　　５個（1/2カット）
・薬味ねぎ　　　　　　　　　　　　　　　適量
・オリーブオイル・塩胡椒・醤油　　　　　適量

①３枚におろしたさんまの気になる骨は抜き、軽く塩をしておく
②よく沸騰したお湯に塩をいれてパスタを茹で始める
③鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて弱火にかけ香りがでてきたら、さんまの腹わたとミニトマト入れて軽く潰しながら炒め、パスタの茹で汁をお玉１杯入れてオイルと乳化させる。
④茹で上がり30秒前にパスタ鍋にキャベツを投入して、パスタと一緒にザルに引き上げる
⑤③に④を入れて火をつけたら、オリーブオイル・塩こしょうで味を整えながら炒め、最後に醤油を少々・ネギをいれて完成

ミニトマトをドライトマトに変えると洋風感が出ますし。醤油をめんつゆに変えると和風感が出ます。腹わたの苦味がにんにくの風味と重なって、コクのあるパスタになります！

義母直伝！
さんまの味噌鍋

嫁いできて初めての秋。「さんまの味噌鍋が我が家の味」と、義母から教わりました。

主人は小さな頃からこの料理を食べて育ったんだ！と思ったら、これは自分のこどもにも食べさせていきたいなぁと思いました。東幡豆の名物味噌である「すずみそ」が決め手。むしろ、すずみそじゃないと我が家伝統の「さんまの味噌鍋」ではないそうです。他の味噌でつくってももちろん美味しいお料理ですが、そういうのありますよね。でもそのこだわりが、とっても大切だなと思いました。すずみそがない場合はご家庭にあるお好きな味噌でつくってみてください。

ちなみにレシピ分量はありません。THE家庭料理で、義母からも分量は教わってなく、味見をしながら調整していくスタンスです（笑）

（さんまのすずみそ鍋）4名分

・さんまの３枚おろし　　　　　　　　　　4尾分
・大根・しめじ・えのき・白菜・ねぎなど　適量
・さつまあげ
・昆布だし（なければ水でいい）
・酒・みりん
・すずみそ（味噌）
・卵

①昆布だし（水）で大根を炊く
②大根に火が通ったら、酒・みりん・すずみそ（全体の1/2）・さんまの３枚おろしを入れて少し煮る
③味噌風味がしてきたら、他の野菜・さつまあげを入れて蓋して煮る
④野菜が煮えたら、最後すずみそ（全体の1/2）で追いみそし、生卵を割り入れ、蓋して仕上げ煮する
⑤卵が半熟ぐらいに煮えたら完成！